কোলস্টেরল রাখুন নিয়ন্ত্রণে

কোলস্টেরল প্রধানত দুই প্রকার। লো ডেনসিটি লিপোপ্রোটিন (এলডিএল) ও হাই ডেনসিটি লিপোপ্রোটিন (এইচডিএল)। এলডিএলকে বলা হয় ‘খারাপ কোলস্টেরল’ কারণ এটি হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। শরীরে এটির মাত্রা প্রতি ডেসিলিটার রক্তে ১০০ মিলিগ্রামের কম হতে হবে। এইচডিএল দেহের জন্য ‘ভালো কোলস্টেরল’। এটি খারাপ কোলস্টেরলগুলোকে যকৃতে নিয়ে গিয়ে দেহকে খারাপ কোলস্টেরল মুক্ত রাখে। এটির মাত্রা প্রতি ডেসিলিটার রক্তে ৬০ মিলিগ্রামের বেশি থাকা জরুরি। এ ছাড়া মোট কোলস্টেরলের পরিমাণ প্রতি ডেসিলিটার ২০০ মিলিগ্রামের কম থাকা প্রয়োজন। রক্তে কোলস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পেলে তা শরীরের জন্য ক্ষতিকর। এতে হতে পারে হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোকসহ আরো বিভিন্ন সমস্যা। এ জন্য কোলস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণের মধ্যে রাখতে হবে। শারীরিক পরিশ্রম ও সঠিক খাবার গ্রহণ বা ওষুধের মাধ্যমে কোলস্টেরলের মাত্রা কমানো গেলেও শারীরিক শ্রম ও খাবার নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে কোলস্টেরল নিয়ন্ত্রণের রাখা দেহের জন্য ভালো বলে মনে করেন চিকিৎসকরা। কোলস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য মেনে চলুন কিছু টিপস।

কমিয়ে ফেলুন অতিরিক্ত ওজন
নিজের ওজনকে কিলোগ্রামে ও উচ্চতাকে মিটারে বের করুন। এবার ওজনকে উচ্চতার বর্গ দিয়ে ভাগ করুন। যদি ভাগফল ১৮.৫ থেকে ২৪.৯ এর মধ্যে হয় তাহলে আপনি একজন স্বাভাবিক ওজনের ব্যক্তি। আর যদি এর বেশি হয় তাহলে দেরি না করে কমিয়ে ফেলুন অতিরিক্ত ওজন। শরীরের ওজন কমিয়ে ফেললে কমে যায় দেহের কোলস্টেরল। হোক তা সমান্য পরিমাণে। এ জন্য থাকতে হবে আপনার চেষ্টা। ওজন কমানোর জন্য খাবার থেকে ক্যালরি কমিয়ে ফেলুন, শাকসবজি ও ফলমূল খান বেশি করে, চর্বিজাতীয় খাবার পরিহার করুন ও নিয়মিত ব্যায়াম করুন। যে পরিমাণ পরিশ্রম করেন তার সাথে সামঞ্জস্য রেখে খাবার খান। ফাস্টফুড খাবেন না। নিয়মিত পরিশ্রম করুন। কোথাও যাওয়ার সময় আগেই নেমে পড়–ন বাস বা গাড়ি থেকে। বাকি পথটুকু হেঁটেই চলে যান। লিফটে ওঠার অভ্যাস বাদ দিন। সিঁড়ি বেয়ে ওঠুন।

বাছাই করুন সঠিক খাবার
লাল গোশত যেমন গরু, শূকর, খাসির গোশত ও দুগ্ধজাত খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে বেশি পরিমাণে। এটি আপনার দেহের কোলস্টেরলের মাত্রা বাড়ানোর পাশাপাশি বাড়ায় খারাপ কোলস্টেরল এলডিএল। কুকিজ, ক্রাকার্স ও স্ন্যাকসে থাকে ট্রান্স ফ্যাট। এটিও কিন্তু কোলস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়। এ খাবারগুলো থেকে সাবধান হোন। প্রতিদিন ৩০০ মিলিগ্রামের বেশি কোলস্টেরল খাবেন না। যদি আপনি হৃদরোগী হন তবে ২০০ মিলিগ্রামের বেশি নয়। ডিমের কুসুম, দুগ্ধজাত খাবার, চুপড়ি আলু, বিভিন্ন প্রাণীর মস্তিষ্ক ও যকৃৎ, ফ্রেন্স ফ্রাই, চিজ, চর্বিযুক্ত খাবারে কোলস্টেরল বেশি থাকে। ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার দেহে কোলস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করে। ফাইবারসমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় প্রথমে আসে শাকসবজি ও ফলমূল। শুকনো ফলমূলে থাকে অতিরিক্ত ক্যালরি। এটি আপনার রক্তে কোলস্টেরল বাড়াতে পারে। এড়িয়ে চলুন শুকনো ফলমূল। সময়ের ফল সময়ে খান বেশি বেশি করে খান। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড খারাপ কোলস্টেরল এলডিএলের মাত্রা কমায়। শুধু তা-ই নয়, হৃদরোগ প্রতিরোধেও কাজ করে এটি। মাছ ও মাছের তেল, স্কিম মিল্ক বা লো-ফ্যাট মিল্ক, ডিমের সাদা অংশ, শাকসবজি-ফলমূল, স্যুপ, ভোজ্যতেলে পাবেন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। চিকিৎসকরা সপ্তাহে কমপক্ষে দুই বেলা মাছ খাওয়ার কথা বলেছেন।

ব্যায়াম করুন নিয়মিত
গবেষণায় দেখা গেছে, যারা প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে ৫ বা তারও বেশি দিন ব্যায়াম করেন তাদের রক্তচাপ, রক্তে কোলস্টেরলের মাত্রা কমে ও ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে। ব্যায়াম করলে ভালো কোলস্টেরল এলডিএলের মাত্রা বেড়ে যায়। হাঁটা ভালো ব্যায়াম। হাঁটার অভ্যাস গড়ে তুলুন। প্রতিদিন একটা নির্দিষ্ট সময় মেনে হাঁটুন। সাঁতার কাটতে পারেন। তরুণ-যুবারা নিয়মিত খেলাধুলা করুন।

ত্যাগ করুন ধূমপান ও মদপান
ধূমপান ছাড়লে বেড়ে যায় ভালো কোলস্টেরল বা এইচডিএলের পরিমাণ, ফলে কমে যায় দেহের ঝুঁকি। শুধু তা-ই নয়, গবেষণায় দেখা গেছে ধূমপান ছাড়ার ২০ মিনিটের মধ্যে উচ্চরক্তচাপ কমে যায়, ২৪ ঘণ্টার মধ্যে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমে যায়, এক বছরের মধ্যে হৃদরোগের ঝুঁকি ধূমপায়ীদের চেয়ে অর্ধেক হয়, ১৫ বছরের মধ্যে হৃদরোগের ঝুঁকি যে কখনোই ধূমপান করেনি অনেকটা তার মতো হয়ে যায়। তাই দেরি না করে আজই, এখনই ধূমপান ত্যাগ করুন। মদপানে হতে পারে স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক।
কোলস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য আছে বিভিন্ন ধরনের ওষুধ। আপনার চিকিৎসকের পরামর্শমতো সেবন করতে পারেন ওষুধ।